건강한 하루의 시작을 위한 아침메뉴

건강한 하루의 시작을 위한 아침메뉴

바쁘고 입맛 없는 아침에  빵이나 시리얼 등으로 간단하게 아침을 때우시나요. 아니면 든든한 아침을 위해 우리가 즐겨 먹는 된장찌개 김치찌개 등 국물 요리로 아침식사를 하시나요.
우리가 수면을 하는 동안 약 6시간에서 8시간 동안 공복 상태인데요.
그렇기 때문에 어떤 아침 식사 메뉴를 선택하느냐에 따라 건강한 하루를 시작하는 데 도움이 될 수도 있고 아닐 수도 있습니다.

하지만 빵이나 시리얼 또는 된장찌개 김치찌개들의 국물 요리는 아침 공복에는 안타깝게도 우리에게 그리 좋은 음식들은 아닙니다.
당 성분이 많이 함유된 빵이나 시리얼 등은 아침 공복에 섭취할 경우 혈당을 급격히 증가시켜주기 때문에 주의가 필요합니다.

  특히 염분이 많은  국물 요리는 위가 비어 있는 상태에서는 위 점막을 자극할 뿐만 아니라 나트륨 흡수가 빠르게 진행되어 위나 심장 건강 또는 혈압에  나쁜영향을 줄 수 있습니다.
아침밥이 보약 이라는 말이 있듯 아침은 중요합니다.

하지만 공복 상태에서 제대로 된 기준 없이 아침 식사를 할 경우 오히려 보약이 아닌 독이 될 수도 있습니다.

그렇다면 어떤 아침 식사 메뉴를 선택하는 게 좋을까요.

아침메뉴로 맛과 영양 그리고 간단하게 먹을 수 있는 아침 공복의 좋은 음식을 소개해 드리겠습니다.
매일 아침을 잘 챙겨서 건강한 하루가 되시길 바랍니다.

1. 물

아침 최고의 건강식은 바로 미지근한 맹물인데요.
기상 직후에는 일단 물을 마시는 게 좋습니다.
자는 동안 땀이나 호흡으로 인해 수분이 방출되어 혈액이 끈끈해져 있을 수 있는데요.
아침 공복의 물은 이렇게 끈끈해진 혈액을 묽게 만들어줍니다.

혈액과 림프의 양이 늘어나면서 몸속에 있는 노폐물을 원활히 이동시켜 효과적으로 배출시켜주고요 또한 위장을 움직이게 하는 위대장 반사를 일으키기 때문에 배변에도 도움을 줍니다.

기상 직후 물을 마시면 탈수도 막고 신진대사나 혈액 순환을 촉진시켜주는 효과가 있습니다.
건강하게 물을 마시려면 체온보다 약간 낮은 30도 전후에 미지근한 물이 좋은데요.
미지근한 물을 벌컥벌컥 마시기보다는 천천히 시간을 두고 한 모금 한 모금 마시는 게 좋습니다.

시원한 찬물을 마시는 분들도 있으실 텐데요.
찬물을 마시면 우리 몸이 정상 체온으로 올리는 데 불필요한 에너지를 쓰게 되고요 특히 연세가 있거나 위가 약한 분들이라면 위장 혈류량이 떨어져 소화액 분비 저하 등이 생길 수 있으니 주의가 필요하겠습니다.

그리고 밤새 자는 동안 입안에 세균이 번식한다는 거 아시죠
아침에 일어나면 입속을 물로 헹군 후 미지근한 물 한 잔을 마시는 게 좋다는 점도 기억해 주세요.

2.  계란

아침에 공복 시간은 우리 몸의 영양소가 가장 부족한 시간인데요.
다양한 영양소를 가지고 있으면서 간단하게 먹을 수 있는 계란은 우리 몸에 풍부한 영양소를 채워줄 수 있는 완전 식품입니다.
계란에는 단백질을 비롯하여 칼륨 칼슘 철분 비타민 등 여러 가지 영양소를 포함하고 있죠 특히 계란 속 레시틴 성분은 혈액 순환을 원활하게 하여 심장병과 동맥 경화를 예방하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
또한 계란에는 루테인과 제아크산틴이 풍부하여 망막의 노화 및 황반 변성을 억제해 준다고 하는데요.

우리가 나이가 들수록 계란 섭취를 늘려야 하는 이유입니다.
미국의 뉴인푸셔 의대에서는 20대 젊은 여성을 대상으로 석 달간 임상 실험을 했는데요.
매일 계란 하나에서 두 개를 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 막막 보호 색소 물질이 더 많이 증가했다는 보고도 있습니다.

계란은 후라이보다는 삶아 먹는 것이 좋은데요.
계란을 지지거나 튀기는 과정에서 유해물질이 생성될 수 있기 때문입니다.
전문가들은 건강한 성인이라면 하루 한 개 이상의 계란 섭취를 권장하며 최대 3개까지는 섭취를 해도 괜찮다고 말합니다.
다만 노른자가 콜레스테롤 수치를 약간 높일 수 있으므로 유전적으로 콜레스테롤 혈증이 있는 사람의 경우 주의가 필요하겠습니다.

3 . 사과

아침에 먹는 사과를 금사과 점심에 먹는 사과를 은사과 저녁에 먹는 사과를 독사과라고 하는 말 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요.
아침에 일어나서 먹는 사과는 사과의 유기산 성분이 위의 활동을 도와주어 위 분비를 촉진시키고 소화 흡수를 잘 되게 하여 활기찬 하루를 시작할 수 있도록 도와줍니다.
이런 이유로 금사과라고 불리고 아침 공복에 가장 좋은 대표 과일이라고 할 수 있는데요.
깨끗하게 씻어 그냥 먹거나 주스로 갈아서 꾸준히 섭취하면 칼륨과 함께 사과 껍질에 다량 함유된 팩틴 성분이 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고 붉은색 사과의 풍부한 폴리페놀 성분은 대장 내에 머무는 장내의 항암물질 생성을 도와주기 때문에 유방암을 예방해 준다는 연구 결과도 있습니다.
또한 체내의 나쁜 콜레스테롤과 나트륨을 배출하여 원활한 혈관 순환을 돕고 혈관 건강 증진에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
다만 아침 공복의 사과는 영양소의 흡수율을 좋게 하지만 위장이 약한 사람이 과하게 먹으면 위점막을 자극해 속이 쓰릴 수 있고요 늦은 시간에 먹는 사과는 과다한 섬유질로 인해 장을 자극하여 배병과 위액 분비를 촉진시키고 예민한 사람들은 속이 쓰리거나 배 속이 불편해서 잠을 설치게 되는 경우도 있는데요.
이는 사과뿐만 아니라 신맛이 나는 과일들도 마찬가지이니 밤늦게 신맛이 나는 과일들을 자제하는 것이 좋겠습니다.

4. 감자

감자하면 대체로 탄수화물을 떠올리겠지만 사실 감자에는 비타민c가 풍부합니다.
감자 하나의 비타민c가 하루 권장량의 3분의 1 수준에 26mg이 함유되어 있는데요.

이런 이유로 유럽에서는 감자를 대지의 사과라고 불립니다.
비타민c는 고혈압이나 암을 예방하고 스트레스로 인한 피로와 권태를 없애는 역할을 하는데요.
항산화 작용을 하여 면역 체계를 강화시켜 각종 감염으로부터 몸을 보호해줍니다.
대부분의 비타민c는 조리하면 파괴되는 데 반해 감자의 비타민c는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있습니다.
또한 감자에는 녹말 성분이 있어 부위를 보호해 주고요 아트로핀 성분이 손상된 위 회복과 통증을 줄이는 효능이 있어 공복에 감자를 생으로 갈아마시면 위궤양 예방에 효과가 있다고 합니다.

평소 위가 약한 분들이라면 공복에 감자를 갈아 섭취하는 게 도움이 될 수 있다고 하는데요.
생감자를 갈아 먹을 때는 하루 한 두스푼 정도를 두 번 드시는 것이 좋다고 합니다.
이 외에도 철분 칼륨 마그네슘 등 무기질이 풍부하여 몸속 염분을 배출시키는 기능으로 고혈압 환자의 혈압 조절에도 효과가 있습니다.

하지만 생감자를 너무 많이 먹으면 오히려 위 기능을 좋지 않게 할 수 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.

5. 귀리

귀리는 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드인데요.
가장 건강한 곡물로 종종 소개되며 최근 건강식품으로 주목받고 있는 통곡물입니다.

길이 열매를 거칠게 갈거나 압착시킨 것을 오트밀이라고 하는데요.
필수 아미노산이 풍부하고 칼슘과 철이 풍부하여 뼈 건강에 신경 써야 하는 갱년기 여성이나 모리 시니어 분들 그리고 한창 성장기인 어린이에게도 좋은 식품입니다.

귀리가 무엇보다도 아침 식사로 좋은 이유는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높다는 것인데요.
비리는 쌀보다 두 배 많은 단백질을 함유하였으며 지방질과 섬유소는 현미보다도 많아 섭취 시 소화가 쉽다고 합니다.
게다가 가당류의 일종인 베타글루칸 성분이 다량 함유되어 있어

혈당과 혈액 속에 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥 경화와 같은 심혈관계 질환 예방에도 도움이 됩니다.
또한 길이는 인슐린 수치 조절에 도움을 주기 때문에 당뇨에 좋은 음식으로도 잘 알려져 있습니다.
따라서 혈당 관리를 해야 하거나 다이어트를 하는 분들에게도 사랑받는 곡물인데요.
하지만 귀리에는 섬유질이 많이 들어 있어서 장이 예민하거나 가스가 많으신 분들은 한 번에 많은 양을 섭취하게 되면 복부 팽만감을 느끼실 수 있으니 처음 드실 때 조금씩 소량으로 드셔보시는 것을 추천합니다.
아침 공복에 간편하게 먹을 수 있으면서도 몸에 부담이 되지 않는 좋은 음식들에 대해서 소개해 드렸습니다.

그리고 그 밖에도 아침 메뉴로 추천하는 것은 다음과 같습니다.

- 스크램블 에그와 토마토 샐러드: 달걀을 스크램블로 만들어 토마토와 함께 샐러드 형태로 즐길 수 있습니다. 스크램블 에그에는 단백질과 비타민이 풍부하며, 토마토는 비타민 C와 수분이 풍부하여 건강에 좋습니다.

- 오트밀과 과일 스무디: 오트밀은 식이섬유와 단백질이 풍부하여 포만감을 줄 뿐만 아니라 소화를 돕는데 도움을 줍니다. 과일 스무디는 과일의 영양소와 수분을 함께 섭취할 수 있어 건강에 좋습니다.

- 그릭 요거트와 과일: 그릭 요거트는 단백질과 칼슘이 풍부하여 건강에 좋습니다. 과일과 함께 먹으면 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있습니다.

- 아보카도 토스트와 샐러드: 아보카도는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하며, 토스트와 함께 먹으면 포만감도 느끼면서 영양소를 섭취할 수 있습니다. 샐러드는 채소의 영양소와 수분을 함께 섭취할 수 있어 건강에 좋습니다.

- 샌드위치와 과일 주스: 토마토, 양상추, 닭가슴살 등으로 만든 샌드위치는 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다. 과일 주스는 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있어 건강에 좋습니다. 다만, 과일 주스는 첨가 설탕이 많을 수 있으니 주의해야 합니다.

오늘 소개해드린 음식들을 매일 아침 하나씩 하나씩 습관화한다면 맛도 좋고 건강에도 좋은 영양가 있는 식사로 더 기분 좋게 활기찬 하루를 시작할 수 있으실 겁니다.