멜라토닌이 풍부한 음식과 수면에 도움되는 식습관 루틴

멜라토닌이 풍부한 음식과 수면에 도움 되는 식습관 루틴

어떤 음식을 먹어야 멜라토닌 수치가 높아질까?

수면을 잘 자는 건 하루의 리듬을 제대로 세우는 일입니다. 그 중심에 있는 호르몬이 바로 ‘멜라토닌’인데요.

인위적인 보충제보다 식습관을 통해 자연스럽게 멜라토닌을 끌어올리는 방법을 찾는 분들이 많아졌습니다.

오늘은 멜라토닌이 풍부한 음식, 수면을 방해하는 식품, 그리고 효과적인 식사 타이밍까지

최신 영양정보를 바탕으로 정리해드립니다.

체내 멜라토닌과 수면의 관계는?

멜라토닌은 우리 뇌 속 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 해가 지면 증가하고 해가 뜨면 감소합니다.

즉, 어두운 환경일수록 멜라토닌 분비가 활발해지며 수면을 유도하죠.

식사로 섭취하는 트립토판, 마그네슘, 비타민B6 등은 체내에서 멜라토닌 생성에 간접적으로 영향을 줍니다.

이 말은 곧, 특정 식품을 통해 멜라토닌 생성 환경을 조절할 수 있다는 뜻이 됩니다.

멜라토닌 함량이 높은 천연식품 TOP

아래 식품들은 실제로 천연 멜라토닌 함량이 높다고 알려진 식재료입니다.

식품명	특징 및 멜라토닌 함량 정보
타트 체리	멜라토닌 함유량이 가장 높은 과일 중 하나. 생과보다 주스로 섭취 시 효과적
호두	멜라토닌 외에도 오메가3 지방산 풍부
아몬드	마그네슘과 멜라토닌이 동시에 함유
바나나	트립토판과 비타민B6 풍부. 멜라토닌 합성 도와줌
귀리	천연 멜라토닌 함유, 복합 탄수화물로도 우수

 

멜라토닌 생성을 돕는 영양소와 식품들

멜라토닌은 단독으로 존재하는 게 아니라 다양한 영양소의 도움을 받아 체내에서 만들어집니다. 아래는 그 예시입니다.

영양소	역할	대표 식품
트립토판	세로토닌 → 멜라토닌으로 전환	우유, 두부, 해바라기씨, 바나나 등
마그네슘	신경 안정 및 멜라토닌 합성 도움	녹황색 채소, 견과류, 콩류
비타민 B6	멜라토닌 생합성에 필수적	닭가슴살, 바나나, 통곡물, 감자 등

 

수면을 방해하는 음식은 피해 주세요

수면 직전에는 위장을 자극하거나, 각성 상태를 유도하는 음식

은 피하는 것이 좋습니다.

아래 식품들은 가능한 한 저녁 늦게는 피하는 게 좋아요.

음식 종류	수면 방해 이유
카페인 음료	중추신경 자극, 멜라토닌 분비 억제
고지방 음식	위장 부담, 수면 중 속쓰림 유발 가능
알코올	일시적 졸림 유발하나 깊은 수면 방해
설탕 많은 간식	혈당 변동으로 인해 수면 질 저하

 

언제 먹는 게 좋을까? 식사 시간 팁

멜라토닌 생성을 위해서는 잠자기 전 2~3시간 전 식사 종료가 권장됩니다.

너무 배부른 상태도, 공복도 수면에 방해되니까요.

특히, 트립토판이나 복합탄수화물이 포함된 간단한 간식을 자기 전 1시간 이내에 소량 섭취하면

멜라토닌 생성에 도움이 될 수 있어요. 예: 바나나 반 개, 따뜻한 우유 한 잔

밤늦은 카페인, 설탕, 짠 음식은 반드시 피해 주세요.

식단 외에도 중요한 수면 루틴 만들기

음식만큼이나 중요한 것이 수면 환경과 루틴입니다.

수면 루틴 항목	실천 팁
빛 조절	자기 전 블루라이트 차단, 조명 어둡게 하기
일관된 수면 시간	매일 같은 시간에 자고 일어나기
취침 전 습관	따뜻한 물로 샤워, 스트레칭 등으로 긴장 완화
규칙적인 식사 시간	아침-점심-저녁 일정하게 유지하기

 

멜라토닌 식습관 루틴, 이렇게 실천해 보세요

1. 아침엔 자연광을 쬐고, 저녁엔 조명을 어둡게 조절하세요.
2. 점심이나 저녁 식사에 귀리, 호두, 채소 등을 포함해 보세요.
3. 자기 전 간식은 바나나나 우유처럼 소화가 잘 되면서 멜라토닌 생성에 도움이 되는 식품으로 선택하세요.
4. 카페인은 오후 2시 이후 피하는 걸 추천드립니다.
5. 수면 1~2시간 전부터는 휴대폰, 노트북 등의 사용을 줄이세요.

이런 루틴이 반복되면, 따로 멜라토닌 보충제를 찾지 않아도 더 깊고 건강한 수면이 가능해질 수 있습니다.