고혈압의 위험성과 관리 필요성

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고혈압의 위험성과 관리 필요성

고혈압은 현대 사회에서 점점 더 많이 발생하고 있고, 전신 건강을 망가트리는 주범 질환 중 하나입니다.

이는 심혈관 질환의 주요 위험 요소로, 제때 관리하지 않으면 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다. 

 평소 생활습관 관리를 통해 혈압을 낮추려고 노력을 해야 합니다. 

고혈압의 위험성

고혈압이란, 혈압이 정상 범위를 초과하는 상태를 말합니다. 일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단됩니다. 고혈압은 심장이 혈액을 펌프질 할 때 혈관벽에 미치는 압력이 높아지는 상태로, 지속적으로 이 상태가 유지되면 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 등의 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

고혈압은 "침묵의 살인자"라고 불리울 만큼 경우에 따라 증상이 거의 없는 질환입니다. 따라서 정기적인 건강 검진이 필수적이며, 평소에 자신의 혈압을 체크하는 습관을 들여야 합니다. 특히 가족력이나 비만, 고지혈증, 흡연 등의 위험인자를 가지고 있는 경우 더욱 주의가 필요합니다.

고혈압을 관리하는 방법

고혈압을 효과적으로 관리하기 위해서는 여러 가지 방법들이 있습니다. 

고혈압이란?

 

1. 운동과 체중 관리

규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 유산소 운동인 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등을 주 3~5회, 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 체중을 관리하는 것도 중요합니다. 과체중일 경우, 체중을 5%~10% 줄이는 것만으로도 혈압이 효과적으로 감소할 수 있습니다.

운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어진다고 합니다.

2. 식습관 개선

소금 섭취를 줄이는 것이 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다. 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 유지하도록 노력해야 합니다. 또한, 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 바나나, 시금치, 고구마, 아보카도 등이 좋습니다. 게다가, 과일과 채소를 많이 포함한 DASH 식단을 따르는 것도 추천합니다.

3. 스트레스 관리

스트레스는 고혈압을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다. 다양한 스트레스 관리 방법을 활용해 보세요. 요가, 명상, 깊은 호흡 등은 심리적 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축합니다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제입니다. 최대한 스트레스 상황을 피하고,  마음을 다스리려는 노력이 필요합니다.

4. 정기적인 혈압 측정

자신의 혈압을 정기적으로 체크하는 것은 매우 중요합니다. 혈압을 수시로 확인하고, 변화를 모니터링함으로써 관리할 수 있습니다. 주변에 고혈압 환자가 있다면, 혈압 측정기를 구비해 자주 확인하는 것도 좋은 방법입니다.

5. 약물 치료 고려

일반적인 생활습관 개선으로도 효과가 없다면, 의사와 상담하여 약물 치료를 고려할 필요가 있습니다. 약물은 혈압을 낮추는 데 많은 도움을 줄 수 있으며, 이는 개인의 상황에 따라 다르게 적용될 수 있습니다.

6. 음주를 멀리 하라

음주는 혈압을 높입니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 일부 연구에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없습니다. 술은 최대한 피하는 게 상책입니다.

7. 칼륨이 든 음식을 많이 먹어라

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들었습니다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하면 됩니다.

8. 다크 초콜릿·코코아를 먹어라

소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들었습니다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다. 다만, 너무 과량으로 섭취하지 말고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 게 좋습니다.

9. 체중을 감량하라

만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선입니다. 2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났습니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 줍니다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배입니다.

10. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라

칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 합니다. 다만, 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋습니다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg입니다.

11. 천연 보충제를 찾아라

 음식을 통해 천연 보충제를 찾아 먹으면 됩니다. ▲숙성 마늘 추출물 ▲베르베린 ▲유청 단백질 ▲생선 기름 ▲히비스커스 등이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 천연 성분으로 잘 알려져 있습니다.

12. 마그네슘을 챙겨라

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄입니다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말합니다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들었습니다.

 

고혈압은 관리와 예방이 가능한 질환입니다. 건강한 생활습관을 유지하고, 정기적인 검진을 통해 건강을 지키도록 합시다. 여러분의 소중한 건강을 위해 항상 노력하시길 바랍니다.